¡Que traigan las bayas!

Las bayas orgánicas maduras aumentan su vitalidad y agregan la dulzura de la naturaleza a las ensaladas, los alimentos para el desayuno y los postres. Este artículo ofrece inspiración nutricional para dos bayas favoritas: una para el verano y otra para el otoño.

¡Mirad a la poderosa baya! Aunque pequeñas en tamaño, las bayas en general, y las moras azules y arándanos en particular, son súper alimentos poderosos y nutritivos que contienen grandes cantidades de antioxidantes. Estos fitoquímicos que impulsan la salud protegen contra el cáncer, enfermedades cardiovasculares, y muchos otros males. Las bayas más maduras son las que contienen más antioxidantes.

         Tanto las moras azules como los arándanos son nativos de Norteamérica, y los indígenas norteamericanos se llevan el crédito de haber presentado estos frutos saludables a los primeros colonos. Además de comer las bayas, los indígenas norteamericanos las utilizaban por sus propiedades medicinales. Por ejemplo, una práctica común era aplicar arándanos a heridas de flecha. Hoy en día sabemos que los arándanos poseen propiedades antimicrobiales y antiinflamatorias.

        Cerca del 90 % de las moras azules del mundo se cultivan en los Estados Unidos y Canadá, estas diminutas frutas gozan de grandísimos atributos. Por ejemplo, apenas media taza de moras azules – cerca de setenta y cinco moras azules silvestres o de cuarenta a cuarenta y cinco moras azules cultivadas – posee 7 miligramos de vitamina C, la cual ayuda al cuerpo a utilizar proteína, curar heridas, y absorber el hierro. La vitamina C también es importante para tener un sistema inmune saludable. Dado que el cuerpo es incapaz de almacenar vitamina C, su consumo diario es esencial. Además, las moras azules son una excelente fuente de manganeso, la cual es requerida para el desarrollo del tejido óseo y convertir proteínas, carbohidratos y grasas en energía. Finalmente, media taza de moras azules posee 1.8 gramos de fibra dietética. La mayoría de la gente no consume suficiente fibra en sus dietas, lo cual es desafortunado porque una ingesta más alta de fibra mejora la digestión, disminuye los niveles de colesterol, y protege contra enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.

         Una razón por la que los arándanos son un súper alimento, es porque tiene más antioxidantes que cualquier otra fruta común. De hecho, se ha descubierto que los arándanos tienen el más alto contenido total de fenoles (un tipo de antioxidante). Los arándanos también contienen vitaminas C, K y E, así como fibra y manganeso. Generaciones de personas han utilizado los arándanos para prevenir y tratar infecciones del tracto urinario. Además, los arándanos ayudan a la salud cardiovascular y poseen propiedades anti cancerígenas y antiinflamatorias.

         Como muchos otros súper alimentos, las bayas están cargadas de nutrientes, pero son extremadamente bajas en calorías y grasa. Media taza de moras azules contiene solamente 41 calorías, y la misma cantidad de arándanos tiene aún menos, contando con solo 30 calorías. Y todas las bayas tienen esencialmente cero grasas, y se pueden disfrutar de muchas maneras. Las bayas frescas, congeladas o deshidratadas se pueden agregar a batidos o productos horneados. La mayoría de las bayas son deliciosas frescas, en su estado original, o con ensaladas o cereales. Sin embargo, los arándanos son demasiado ácidos para consumirse directamente frescos y enteros con comodidad, así que a menudo se utilizan en la manufactura de jugos, cocteles o salsas. Muchos de estos productos comerciales contienen cantidades excesivas de jarabe de maíz y endulzantes no deseados. Incluso los arándanos deshidratados contienen azúcar y otros endulzantes.

         Para evitar los endulzantes que son típicamente agregados a los productos de arándanos, compre jugos 100 % de fruta (los arándanos pueden ser licuados con otras frutas más dulces en estos jugos naturales) o compre arándanos frescos e incorpóralos en platos preparados con otros alimentos integrales. Por ejemplo, los arándanos frescos o congelados se pueden usar en jugos o batidos con dátiles y otras frutas agregadas como endulzante. En otoño, los arándanos frescos están disponibles en la mayoría de las secciones de frutas y verduras de los supermercados y se pueden congelar por hasta un año.

        Los arándanos crecen en vides en lechos impermeables que se cubren con arena, turba, grava y arcilla. Estos lechos se conocen como ciénagas. Uno de los métodos de cosecha es inundando los lechos y recogiendo las bayas del agua: las personas que han visto este proceso podrían asumir que las bayas se cultivan en agua, pero ese no es el caso. Las frutas que son cosechadas con agua se utilizan típicamente para elaborar jugos y alimentos procesados. Los arándanos que se venden frescos en la sección de frutas del supermercado se recogen típicamente a mano o a máquina entre mediados de septiembre y mediados de noviembre.

        La temporada pico de moras azules frescas va desde mayo hasta agosto. Las moras azules generalmente se venden en contenedores de medio litro o cuarto de litro. Medio litro de moras azules frescas contiene cerca de dos tazas, o cerca de cuatro porciones. Siempre que sea posible, elija moras azules orgánicas. Las moras azules cultivadas convencionalmente se producen con largas cantidades de pesticidas.

      Si es lo suficientemente afortunado como para tener acceso a arbustos de moras azules, es bueno saber que las moras alcanzan su punto máximo de madurez a los dos o tres días de volverse azules. Las moras azules frescas que se han recogido y no han sido lavadas durarán en el refrigerador por cerca de diez días; aquellas compradas en el supermercado podrían no durar tanto porque estas moras no son tan frescas y tienen una tendencia a cubrirse de moho. Cuando las moras azules están en temporada, procure congelarlas. Cuando no pueda acceder a moras azules frescas, busque moras azules congeladas en el supermercado.

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