Las verduras al vapor son una de las maneras más fáciles de añadir alimentos más coloridos y nutritivos a tu plato. Y si las preparas con los condimentos y salsas adecuados, ¡pueden ser de todo menos aburridas!
Si intentas reducir o eliminar el aceite añadido de tu dieta, quizás te preguntes cómo conseguir esos sabores intensos y deliciosos que tanto te gustan. La buena noticia es que las hierbas, las especias, los cítricos, los vinagres y las salsas caseras sencillas pueden transformar una sartén de verduras al vapor en algo realmente exquisito.
Aquí tienes algunos de nuestros consejos favoritos para cocinar verduras al vapor y crear salsas sabrosas y sin aceite que podrás disfrutar durante toda la semana.
El arte de cocinar verduras al vapor
Cocinar verduras al vapor es increíblemente sencillo, sobre todo si tienes una buena cesta o vaporera. Uno de mis utensilios de cocina favoritos es una sartén antiadherente grande y económica con una cesta de acero inoxidable para cocinar al vapor. Quizás no sea muy elegante, pero es una de las sartenes más versátiles de mi cocina.
Cada pocos días, cocino al vapor una buena cantidad de verduras variadas, les añado una salsa sabrosa y las guardo en el refrigerador para disfrutarlas con varias comidas. Así, comer sano durante una semana ajetreada es mucho más fácil.
El secreto para unas verduras perfectamente cocidas al vapor es recordar que Las diferentes verduras requieren diferentes tiempos de cocción..
Comienza lavando y cortando las verduras en trozos medianos. Una de mis combinaciones favoritas es:
- Champiñones
- Cebollas
- Zanahorias
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Judías verdes
Para variar, prueba con calabacín, calabaza amarilla, apio, chirivías, nabos, colinabo, batatas, colinabo o prácticamente cualquier verdura que te guste.
También puedes combinar verduras frescas y congeladas. Solo recuerda que los trozos congelados más grandes pueden tardar un poco más en ablandarse.
Cómo cocinarlos al vapor
Agrega aproximadamente 2 cm de agua a la olla y coloca la cesta para cocinar al vapor dentro.
Comience con las verduras más densas.como coles de Bruselas, cebollas, apio, nabos y batatas. Ponga el fuego a temperatura media-alta. Cuando el agua empiece a producir vapor, tape y cocine durante unos 4 minutos.
A continuación, agregue verduras de densidad mediacomo zanahorias, champiñones, nabos y chirivías. Cocinar al vapor durante otros 2 minutos.
Finalmente, agregue verduras de cocción rápidacomo brócoli, calabacín, calabaza amarilla y judías verdes. Continúe cocinando al vapor durante aproximadamente 2 a 4 minutos, comprobando con frecuencia que estén tiernos.
El objetivo es conseguir verduras tiernas que conserven su color y una textura agradable. Evite cocinarlas demasiado.
¡No tires el líquido humeante! Una vez que las verduras estén listas, escurre con cuidado el agua restante y guárdala. Habrá absorbido un delicioso sabor a verduras y puedes refrigerarla y usarla como base para sopas, salsas o para saltear otras verduras.
Pruebe nuestros Sabrosos vegetales al vapor Receta para un punto de partida sencillo.
Ahora viene la parte divertida: ¡La salsa!
Sabrosos vegetales al vapor
Utilizo una salsa sencilla como punto de partida y luego cambio las hierbas, especias y condimentos según lo que me apetezca ese día.
Este es uno de los mejores trucos para comer más verduras: Las verduras pueden seguir siendo las mismas, ¡pero los sabores no tienen por qué serlo!
Salsa básica sin aceite
Después de cocinar las verduras al vapor, retire la cesta de vapor y vuelva a colocar la sartén caliente en el fuego.
Para una salsa básica, combine:
- 3 cucharadas de tamari o salsa de soya
- 2 tazas de líquido de cocción reservado o caldo de verduras sin sal
- 1-2 cucharadas de un ingrediente dulce o sabroso, como jarabe de arce, melaza, salsa de chile dulce, kétchup o salsa barbacoa.
Ajusta la cantidad de líquido según la cantidad de verduras que hayas preparado. Como regla general, calcula aproximadamente ½ taza de salsa por cada 2 tazas de verduras.
¡Desde aquí, puedes llevar tus verduras a cualquier parte del mundo!
Italiano
Añadir:
- ¼ taza de salsa de tomate o para pasta
- 1-3 dientes de ajo picados
- 1–3 cucharaditas de condimento italiano
- 1 cucharadita de albahaca seca
- Copos de pimiento rojo, si se desea.
Un poco de zumo y ralladura de limón fresco combinan especialmente bien con estos sabores.
Indian
Antes de añadir los ingredientes líquidos, tuesta en seco las siguientes especias en una sartén limpia durante aproximadamente 1 minuto, removiendo para que no se quemen:
- 1 cucharadita de garam masala o curry en polvo
- 1 cucharadita de cilantro molido
- ¼ cucharadita de cúrcuma
Luego, añade los ingredientes básicos de la salsa. Para un toque picante adicional, agrega una pizca de pimienta de cayena.
De Texas y Mexico
Añadir:
- 1-2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 2 cucharadas de salsa de tomate o salsa
- Una pizca de comino
- Pimienta de cayena al gusto
Prueba a añadir granos de maíz a la mezcla de verduras durante los últimos minutos de cocción al vapor. Un chorrito de zumo de lima fresco al final realzará todos esos sabores maravillosos.
Inspirado en China
Para una salsa suave, agregue:
- 1-2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de jengibre recién rallado
- ¼ de cucharadita de polvo de cinco especias chinas, o al gusto.
Para darle un toque picante, añade aproximadamente una cucharadita de pasta de chile y ajo.
Un poco de zumo de naranja natural y ralladura de naranja le dan un toque delicioso.
Inspirado en Corea
Para una salsa sabrosa, dulce y picante, agregue:
- 2 cucharaditas de gochujang
- 1 cucharadita de jengibre recién rallado
- 1-2 dientes de ajo picados
Ajusta la cantidad de gochujang según tu nivel de picante preferido.
Inspirado en Tailandia
Para esta variante cremosa, reduzca el líquido de cocción al vapor reservado a ½ taza y agregue:
- 1½ tazas de leche vegetal sin azúcar
- 1 cucharadita de extracto puro de coco
- 1-2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de jengibre recién rallado
- 1-2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharadas de salsa de chile dulce
- 1 cucharada de pasta de curry tailandés
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 2 cucharaditas de albahaca seca
Dado que la salsa de chile dulce ya aporta dulzor, puedes omitir el edulcorante de la salsa básica.
Para un sabor más picante, agregue pasta de chile y ajo al gusto, comenzando con aproximadamente 1 cucharadita.
Dale un toque de color a tu salsa con cítricos o vinagre.
A veces, la adición más sencilla marca la mayor diferencia.
Prueba a añadir aproximadamente una cucharada de zumo recién exprimido. jugo de limón, lima o naranja, junto con un poco de ralladura. Los cítricos se pueden agregar a la salsa básica o incorporarse a alguna de las variaciones anteriores.
Algunas combinaciones favoritas incluyen:
Limón + Italiano
Lima + Tex-Mex
Naranja + inspiración china
Los vinagres son otra forma sencilla de añadir profundidad sin aceite. Prueba con unas cucharaditas de vinagre balsámico, natural o aromatizado, para un toque agridulce. El vinagre de manzana y el vinagre de arroz también son excelentes opciones.
Empiece con una pequeña cantidad, pruébela y ajústela hasta que el equilibrio sea el adecuado.
Espesar y terminar la salsa
Una vez que hayas elegido los sabores, deja que la salsa hierva a fuego medio-alto.
En un tazón pequeño, batir juntos:
- 1 cucharadita colmada de maicena o arrurruz en polvo
- 2 cucharadas de agua
Incorpora poco a poco la mezcla a la salsa hirviendo y continúa removiendo hasta que la salsa espese.
Vuelve a añadir las verduras al vapor a la sartén y remueve suavemente hasta que queden bien cubiertas.
Hazlo tuyo
Considera estas salsas como puntos de partida, no como recetas estrictas. Experimenta con diferentes hierbas y especias. Prueba con otro vinagre. Añade cítricos frescos. Aumenta la cantidad de ajo. Hazla dulce, salada, ácida, picante... ¡o un poco de todo!
La clave es Empieza poco a poco, prueba a medida que avanzas y diviértete creando sabores que te encanten..
Optar por cocinar con poco o nada de aceite no significa renunciar a la comida deliciosa. Con una colorida variedad de verduras y una despensa llena de hierbas, especias, cítricos y otros ingredientes sabrosos, una simple sartén de verduras al vapor puede convertirse en un plato reconfortante que querrás volver a comer.
Así que deja volar tu creatividad, explora nuevas combinaciones y, sobre todo...¡Disfruta de tus verduras!
<i>~ M para el equipo del Veggie Fest</i>
