Cuando era pequeña, mi madre era una cocinera maravillosa, conocida por su repostería y sus salsas. Siempre había un frasco lleno de galletas y productos horneados de toda clase. Las comidas eran sencillas pero a menudo llenas de grasa. Los vegetales, cuando se servían, generalmente eran insípidas y salían de una lata. Me encantaba cocinar, pero debido a eso era una niña gordita y una adolescente con sobrepeso. Antes de graduarme de la escuela secundaria, logré adelgazar. Aquello me dio más energía y confianza en mí misma. Más adelante en la vida, aprendí a cocinar comidas deliciosas sin el contenido de grasa asociado con la "buena comida casera".
Años más tarde, cuando descubrí una alimentación integral basada en plantas, y una manera de cocinar sin aceite, pude controlar mi peso con éxito y al mismo tiempo mejorar mi salud y resistencia. En este blog, proporcionaré consejos para hornear, asar, saltear y aderezar sin aceite. Es más fácil de lo que piensa, y una vez que aprenda estos consejos, será capaz de preparar sus recetas favoritas y reducir sustancialmente el contenido de grasa.
La razón para reducir el aceite en nuestra alimentación tiene directa relación con nuestra salud. Linda Scotti es enfermera y educadora experta en nutrición. También es una bloguera habitual y miembro del equipo del Veggie Fest, y nos explica la ciencia detrás de esta estrategia de cocina y salud:
<i>El aceite es un alimento procesado. Todos los aceites, incluido el aceite de oliva, tienen un valor nutritivo extremadamente bajo. Todos los nutrientes, incluyendo las proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y agua, han sido eliminados. El aceite no es más que grasa: calorías vacías. Tiene más calorías por gramo que cualquier otro alimento. Una cucharada de aceite contiene 120 calorías de grasa pura. Puesto que el aceite no tiene fibra que aglutine la grasa, esta se absorbe rápidamente y se almacena como grasa corporal en minutos. Varios estudios científicos han demostrado que el aceite es perjudicial para el endotelio (el revestimiento más interno de las arterias) y cuya lesión es la puerta de entrada para las enfermedades vasculares.</i>
El Dr. Caldwell Esselstyn ha demostrado que una alimentación libre de aceite y a base de plantas no solo puede prevenir y detener la evolución de una enfermedad cardíaca, sino también revertir sus efectos. En su libro <i>Prevent and Revert Heart Disease</i> (Prevención y reversión de la enfermedad cardíaca), el Dr. Esselstyn documenta su estudio nutricional de 20 años con evidencia científica. Esselstyn se apresura a señalar que la evidencia científica indica que el consumo de aceites procesados (ya sean monoinsaturados, poliinsaturados o saturados) contribuyen a la obesidad y la diabetes, el aumento de los triglicéridos, la disfunción/deterioro endotelial y las lesiones ateroscleróticas.
El Dr. Robert Vogel de la Universidad de Maryland informó en el Journal of the American College of Cardiology (publicación del Colegio Estadounidense de Cardiología) se descubrió que el aceite de oliva reduce la dilatación mediada por flujo (FMD por sus siglas en inglés) en un 31% después de su consumo. La dilatación mediada por flujo es una prueba vascular no invasiva que mide la salud de los vasos sanguíneos. El endotelio libera vasodilatadores, incluyendo el óxido nítrico, los cuales inducen la dilatación de las arterias sanas y hacen que la sangre fluya sin problemas. Un descenso en la FMD es un indicador de enfermedad cardiovascular. En términos simples, el aceite de oliva puede afectar la capacidad de sus arterias para relajarse y dilatarse normalmente.
Cocinando y horneando sin aceite
Si está acostumbrado a agregar aceite y grasas al cocinar y hornear, puede pensar que nada sabrá bien sin él. Si bien su producto horneado definitivamente tendrá un sabor diferente, aún puede ser sabroso. Me tomó muchos años y mucha lectura descubrir los trucos para hacer que los alimentos cocinados sin aceite sean igualmente deliciosos. Espero que utilice estos consejos para intentar cocinar y hornear sin aceite en su hogar.
Esta receta de muffins utiliza fruta hecha puré, triturada o machacada para reemplazar el aceite y añadir dulzura. Puede tenerlos listos en menos de una hora. Son buenos para el desayuno, meriendas o almuerzos para llevar a la escuela. Hay diversas variaciones, pero siéntase libre de ser creativo siguiendo la base original para estos muffins.
Salteando vegetales
Una forma de agregar mucho sabor a su receta es caramelizar sus cebollas y champiñones, si los usa. Comience con una sartén antiadherente de buena calidad. Prepare sus vegetales y luego precaliente su sartén a fuego medio alto. Cuando la sartén esté caliente, agregue las cebollas. Necesita ver mientras se cocinan, pero no es necesario revolver constantemente. Después de unos segundos, los vegetales liberarán humedad. Después de unos segundos más, comenzarán a dorarse. Este es el paso donde las cebollas deben vigilarse cuidadosamente para evitar que se doren demasiado. En algún momento, si comienzan a pegarse a la sartén, simplemente agregue una cucharada de caldo de vegetales o agua y revuelva. Después de aproximadamente un minuto y medio, reduzca el fuego de las cebollas a medio bajo y tape la sartén, sin dejar de revolver con frecuencia. Si comienzan a pegarse, agregue un poco más de líquido. Cocine hasta que alcancen un buen estado caramelizado.
Si va a agregar champiñones, después de unos dos minutos de cocinar las cebollas, agregue los champiñones a la sartén. Liberarán aún más humedad, por lo que es posible que no necesite agregar ningún líquido adicional. Continúe cocinando a fuego más alto hasta que los champiñones comiencen a dorarse. En este punto, baje el fuego a medio bajo y tape la sartén, continúe revolviendo con frecuencia y agregue un poco de líquido según sea necesario. A veces, los champiñones liberan más humedad de la que desea en su receta. No hay problema, solo quite la tapa y vuelva a subir el fuego a medio alto. Revuelva hasta que toda la humedad se haya evaporado.
Se sentirá feliz con este método de saltear vegetales. Funciona para algo más que solo cebollas y champiñones. Puede utilizar esta técnica para preparar un plato de repollo salteado o coles de Bruselas asadas o incluso espárragos. El truco es comenzar con una sartén seca y caliente y revolver hasta que las verduras comiencen a dorarse. Esto libera los azúcares en los vegetales y agrega mucho sabor a cualquier receta que esté preparando.
Asando vegetales
A veces, usted querrá asar vegetales como coles de Bruselas o tubérculos. Aún puede dejar el aceite con buenos resultados. Para los vegetales densos como las papas, ayuda escaldarlas (darles un hervor) antes de asarlas. Por ejemplo, cuando preparo papas fritas al horno, las corto en la forma que quiero, las cubro con agua y pongo la olla al fuego. Tan pronto como el agua empieza a hervir, apago el fuego, escurro las papas y las pongo en el horno en una bandeja para hornear o en una asadera forrada con papel encerado para evitar que los vegetales se peguen.
Otro consejo que ayuda a que una verdura quede bien crujiente es usar una bandeja para pizza forrada con papel pergamino y con agujeros. Cocine las verduras la mitad del tiempo que lo haría normalmente, retire el papel pergamino y deje las verduras en la sartén. Los agujeros ayudan a dar a las verduras un agradable acabado crujiente. Comience a una temperatura moderada, 350 ° F, y durante los últimos dos o tres minutos, suba el horno a 450 ° F para terminar en la etapa crujiente. Revise las verduras un poco antes de la hora en que cree que podrían estar listas. El tiempo de cocción puede reducirse si utiliza este tipo de sartén.
Hamburguesa a base de plantas de lentejas, mijo y batata
Uso adecuado de los condimentos
Cuando está eliminando el aceite de su dieta y posiblemente incluso eliminando, o al menos reduciendo su ingesta de sodio, debe agregar condimentos a sus recetas para engañar a sus papilas gustativas y no extrañar la grasa y el sodio a los que están acostumbradas. Hay dos cosas que le ayudarán a hacerlo. Una es agregando algo dulce y la otra agregando algo ácido. Las frutas cítricas son maravillosas porque pueden agregar ambos sabores con solo exprimirlas.
Fruta en ensalada
A menudo agrego frutas enteras a una ensalada, por ejemplo, porque realmente mejora el sabor del plato. Piense en trozos de piña, rodajas de naranja y rodajas de manzana crujientes. En el verano, incluso puede asar duraznos o nectarinas a la parrilla y agregarlos a tu ensalada o agregar un puñado de fresas o frambuesas para potenciar ese verdadero sabor de verano.
Vegetales al vapor
Así es como preparo la mayoría de las guarniciones de vegetales de modo que nunca extraño la mantequilla o el aceite: empiezo cocinando al vapor los vegetales frescos o crudos o una bolsa de vegetales congelados de calidad. Necesita aprender los tiempos correctos para cocinar al vapor y con un poco de ensayo y error, se convertirá en un profesional. Comience con una cacerola de agua hirviendo, de aproximadamente 2 pulgadas de profundidad. Una vez que el agua empiece a hervir, agregue los vegetales a una vaporera y póngala sobre la cacerola. Si los vegetales son frescos, probablemente solo les tomará de 1 a 3 minutos en volverse blandos. Si están congelados, el tiempo puede ser el doble o un poco más. Solo vigílelos para asegurarse de que no se cocinen demasiado, porque puede terminar con vegetales pastosos con bastante rapidez.
Una vez que los vegetales estén tiernos, saque la vaporera y póngala sobre una almohadilla caliente o un salvamanteles. A la sartén tibia a fuego medio, agregue aproximadamente una cucharada de salsa de soya o tamari baja en sodio con una cucharadita de ajo picado y aproximadamente media cucharada de vinagre balsámico de buena calidad. Revuelva durante aproximadamente un minuto para cocinar el ajo. Agregue los vegetales al vapor, revuelva y sirva. Si no desea utilizar el balsámico, puede agregar una cucharada de limón recién exprimido a los vegetales al vapor y revolver con la mezcla de salsa de soja y ajo calientes. Además, antes de agregar los vegetales, puede agregar las hierbas de su elección, tales como la albahaca, el estragón, condimento italiano, etc.
Vinagres Balsámicos
Hay muchos vinagres balsámicos con buen sabor en el mercado. Pueden ser costosos, pero realmente pueden mejorar el sabor de una comida. Me encanta entrar en una boutique balsámica para probar los sabores. Los vinagres con sabor a cítricos agregan una nota agridulce a las ensaladas o vegetales. Los vinagres de chocolate o vainilla son geniales sobre la fruta fresca o escalfada para preparar postres. ¡Pruebe algunos sabores diferentes para una sorpresa de sabor increíble!
Cítricos
Un poco de naranja o de limón puede resaltar muchos platos, desde frijoles hasta salteados. Cuando comencé a cocinar sin aceite y reduje mi consumo de sodio, comencé a pensar en los sabores que me gustan y jugué con diferentes condimentos. No tenga miedo de intentar algo. Solo recuerde que con algunos sabores, un poco hace mucho. Intente con un poco de condimento, pruebe y rectifique el sabor agregando un poco más hasta que obtenga el plato tal como lo desea.
Horneando sin grasa
Hornear sin agregar grasa es un poco más complicado. Algunas recetas parecen no tener problemas cuando sustituye el aceite o la mantequilla con otros ingredientes. Para mí, siempre vale la pena experimentar con nuestras recetas favoritas para ver qué funciona. He hecho galletas, tortas y panes rápidos que son sabrosos sin la adición de aceite. Por lo general, son más húmedos y menos esponjosos que los pasteles y panes hechos con aceite, pero son igual de buenos y mucho más saludables. La única masa que nunca he podido elaborar es una corteza de tarta tradicional que generalmente se prepara con manteca vegetal o mantequilla. Si desea una tarta, tendrá que encontrar recetas que usualmente se elaboren a base de frutos secos y dátiles y que se mantendrán unidos y constituirán una base adecuada para sus rellenos de tarta.
Para sustituciones cuando esté horneando, intente usar:
- Puré de manzana sin endulzar o bananas machacadas para reemplazar el aceite o la mantequilla y
- Puré de ciruelas pasa para reemplazar la mantequilla.
- Otro sustituto que puede usar para reemplazar el aceite o la mantequilla es la semilla de lino molida. Use 3 cucharadas de lino y una cucharada de agua para reemplazar cada cucharada de aceite o mantequilla. Revuelva y deje reposar durante 2 minutos antes de mezclarlo con sus otros ingredientes.
- La linaza también es un buen sustituto de los huevos. Use 1 cucharada de linaza molida y 2 cucharadas de agua para reemplazar un huevo. Nuevamente, mezcle la linaza y el agua y déjela reposar durante 2 minutos antes de mezclarla con los otros ingredientes.
Algunas recetas para explorar
¿Qué sería de un blog sobre cocinar y hornear sin algunas recetas? Aburrido, ¿verdad? Bueno, ¡que no se diga que nosotros, en Veggie Fest, somos aburridos!
Tortillas de harina de garbanzos
¿Le encanta servir algo especial para el almuerzo o el brunch? Aquí hay una receta para tortillas de harina de garbanzos. Son fáciles de preparar pero deliciosas con los vegetales que elija. ¡Sírvalas con una buena salsa de queso vegano, sin aceite, por supuesto! O pruébelas con pesto, salsa marinara o sarza.
Esta próxima receta es una nueva versión de un plato italiano cargado de grasas y calorías, el Fettucine Alfredo. El ingrediente secreto de la salsa es la coliflor. Cuando se mezcla con castañas de cajú remojadas y levadura nutricional, se obtiene una salsa deliciosa y aterciopelada. Añádala a la pasta y a los vegetales, o sírvala sobre una papa y vegetales al horno para obtener una deliciosa versión baja en calorías de un viejo favorito.
Explore nuestra sección de recetas sin aceite para obtener muchas más ideas, y vuelva a consultarla a menudo ya que agregamos nuevas recetas constantemente. Cocinar sin aceite y mantequilla puede parecer una tarea desalentadora, pero es mucho más saludable para usted y su familia. A medida que se sienta más cómodo y hábil, ¡no extrañará el aceite y la mantequilla!
Mary Pomerantz vive en el área de Chicago con su esposo de cincuenta años. Juntos, han sido vegetarianos desde 1969 y criaron a sus tres hijos como vegetarianos. Mary siempre ha sido aficionada a la gastronomía y disfruta cocinar, investigar recetas y leer libros de cocina y blogs de comida. Ella ha estado involucrada con Veggie Fest desde sus inicios, con más de 11 años coordinando las demostraciones gastronómicas.
