Utilice el poder de las plantas para lograr un corazón saludable

Como muchos estadounidenses, tengo un historial clínico familiar de enfermedades cardiovasculares. Crecí en una pequeña ciudad en el norte de Wisconsin, y al tener un padre dentista que cazaba y pescaba, comíamos carne o pescado a diario. No tuvimos televisión hasta que cumplí los diez años, así que yo era un ratón de biblioteca. La biblioteca pública estaba a solo dos cuadras de casa, así que caminaba hasta allí incluso cuando la temperatura era menor a cero grados, lo cual era común durante el invierno. Eso alimentó mi interés en otros lugares del mundo.

Cuando estaba en la universidad y vivía en la residencia estudiantil, comer carne ya no me atraía. Trabajaba en un restaurante en Madison que ofrecía sopas vegetarianas recién prepararadas y algunos platos vegetarianos. Sin siquiera pensarlo, mi consumo de carne disminuyó. Durante mi último año, pasé el fin de semana de Pascua con mis tíos, quienes cuidaban a mi abuelo. Comí jamón de Pascua en tres comidas consecutivas. ¡Sentí como si tuviera un ladrillo en mis entrañas! Tras ello, y para consternación de mi abuela alemana, nunca volví a comer carne roja.

Mi esposo Kevin y yo nos conocimos como voluntarios del Cuerpo de Paz en Paraguay. ¡Me sorprendió mucho saber que él también era vegetariano! Allí fue donde comenzaron a gustarme mucho los frijoles y el arroz. Después del Cuerpo de Paz, asistí a la escuela de enfermería en DC, donde me hice lacto-vegetariana (vegetarianos que consumen leche y sus derivados). Como soy de Wisconsin, comía una onza de queso casi a diario (nunca Velveeta o procesado, ¡eso no es queso de verdad!). Kevin consiguió un trabajo en el extranjero, en Burkina Faso, una antigua colonia francesa en África occidental. Enviamos varias bolsas de diez libras de frijoles secos (esto debido a que la mayoría de la gente comía carne allí, si podían permitírselo). Nuestro hijo mayor nació en Minneapolis. Lo llevamos a Burkina Faso cuando solo tenía cuatro semanas. Conoció a mi abuela alemana cuando tenía ocho meses. Creo que ella dejó de preocuparse por mí en ese momento, porque vio lo saludable que él estaba. También vivimos en Guatemala, Rhode Island (donde nació nuestro hijo del medio) e India (donde nació nuestro hijo menor). Durante los tres embarazos, incluyendo el amamantar a cada uno de ellos hasta que tenían más de un año, fui lacto-vegetariana. Desafortunadamente, mi abuela alemana murió a los 87 años, de un ataque cardíaco, por lo que no pudo conocer a nuestros dos hijos más pequeños.

Debido a que varios miembros de mi familia lidiaron con enfermedades cardiovasculares (CVD por sus siglas en inglés), me apasionó aprender más al respecto, en un esfuerzo por comprender cómo podrían evitarse y cómo podría yo ayudar a mis seres queridos. Es aleccionador conocer las estadísticas y ver a mis familiares desarrollar dichas enfermedades.

Las enfermedades cardíacas pueden prevenirse en gran medida

Las enfermedades cardiovasculares incluyen presión arterial elevada, enfermedad de las arterias coronarias, infarto de miocardio/ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. Las CVD son la principal causa de mortalidad en los EE.UU., representando 1 de cada 4 muertes y una muerte cada 37 segundos. XNUMX% de todos los estadounidenses adultos padecen alguna CVD. Este constituye un problema enorme de salud pública y personal para muchos de nosotros.

Las enfermedades cardíacas también son una causa importante de demencia vascular, el segundo tipo de demencia más común en los Estados Unidos. Existe un número creciente de pruebas que vinculan la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares con la enfermedad de Alzheimer: "Las enfermedades cardíacas y los factores de riesgo cardiovascular, particularmente si se manifiestan en la mediana edad, están asociados con el eventual desarrollo de demencia más adelante" —Revista de Epidemiología Clínica (2013: 5, 135-145)—. Esto tiene sentido, puesto que el cerebro es un órgano muy sensible. Las células cerebrales comienzan a morir cuando son privadas de oxígeno y glucosa por algunos minutos. ¡Lo que es bueno para el corazón también es bueno para el cerebro!

El Centro para el Control de Enfermedades (CDC) informa que se puede prevenir el 80% de todas las enfermedades cardiovasculares. ¿No es esto emocionante? Esto puede alentarnos y empoderarnos para adoptar un estilo de vida saludable y de este modo reducir drásticamente el riesgo de desarrollar una CVD. Curiosamente, la forma de evitarlas o revertirlas es consumiendo más vegetales y haciendo ejercicio moderadamente durante media hora, al menos cinco días a la semana. La nueva ciencia de la epigenética estudia cómo actúan nuestros entornos internos y externos para activar y desactivar los genes. Nuestra dieta y las toxinas ejercen una gran influencia en la manera en que se expresa nuestro ADN. Como dijo el Dr. Mark Menolascino, "Tus genes son tu potencial, no tu destino".

Para combatir o prevenir las CVD, podemos comenzar con 7 pautas simples de la Asociación Americana del Corazón:

  • Controlar la presión arterial
  • Controlar el colesterol
  • Reducir el azúcar en la sangre
  • Mantenerse activos
  • Comer mejor
  • Perder peso
  • Dejar de Fumar

Estas directrices suponen que la mayoría de nosotros tenemos sobrepeso, lo cual es cierto. A partir de 2018, casi el 40% de los estadounidenses eran obesos y más del 70% tenían sobrepeso. También es un reconocimiento de que, a medida que uno envejece mientras lleva la "Dieta Estadounidense Estándar" (SAD) y un estilo de vida sedentario, es muy probable que desarrolle una CVD. Vemos este mismo patrón de aumento de la obesidad y de las CVD en países que han adoptado un estilo de vida y una dieta occidentales.

Antes de llegar al punto en el que tengamos que actuar según esas siete pautas para prevenir una crisis de salud, podemos reducir nuestro riesgo de obesidad, presión arterial alta y un nivel elevado de azúcar en la sangre al cambiarnos a una dieta de alimentos integrales a base de plantas (PBWF). ) y hacer ejercicio casi a diario. Como el Dr. T. Colin Campbell explica en su muy informativo libro "Integral: Un nuevo enfoque sobre la ciencia de la Nutrición", nuestro organismo ha evolucionado con vías metabólicas que son muy complejas y dependen de miles de fitonutrientes o fitoquímicos de origen vegetal. Él, así como muchos otros médicos, considera que la nutrición es la piedra angular de nuestra salud.

Los vegetales de hojas verdes son los mejores

Onza por onza, caloría por caloría, los vegetales son los alimentos más ricos en nutrientes que podemos consumir. Tienen todas las vitaminas y minerales que necesitamos, incluidos los fitonutrientes que no están disponibles en suplementos ni en ningún "superalimento" único. Algunos vegetales, especialmente los de hoja verde, contienen óxido nítrico, que es un vasodilatador, el cual ayuda a mantener una buena salud cardiovascular. El Premio Nobel de Medicina de 1998 fue otorgado a los investigadores que descubrieron su importante papel en el organismo. Una dieta PBWF bien balanceada nos dará todos los nutrientes que necesitamos (excepto la vitamina B-12):

  • 6-11 porciones de frutas y vegetales) que incluyan:
  • 2 porciones de vegetales de hoja verde y 1 porción de vegetales crucíferos
  • 3 porciones de granos enteros
  • 3 porciones de legumbres o frijoles
  • 1 porción de frutos secos o semillas

Una porción suele ser 1/2 taza de alimentos, pero puede consultar las pautas del USDA MyPlate para obtener más información. ¿Qué tienen de especial los vegetales? Tienen mucha fibra, que el estadounidense promedio no come lo suficiente, y fitonutrientes especiales como antocianinas, carotenoides, antoxantinas y clorofila. Estos son esenciales para una función corporal óptima. También incluyen un mayor porcentaje de vitaminas y minerales que los que figuran en las etiquetas de los alimentos que cualquier otro grupo de alimentos. Las frutas son otra buena fuente de vitaminas, fibra y algunos minerales, pero no se hallan tan nutritivamente cargadas como los vegetales.

Granos y alimentos integrales para la salud holística

En un ensayo aleatorio y controlado se descubrió que los granos enteros reducen la presión arterial elevada del mismo modo que lo hacen los medicamentos ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685951 ). No hay efectos adversos con el uso de alimentos, en lugar de medicamentos, para mejorar la salud. Existen otros beneficios de comer más granos integrales, que incluyen hábitos intestinales más regulares, así como un menor riesgo de CVD, cáncer de colon, aumento de peso y diabetes tipo 2. Los carbohidratos son esenciales para que nuestro cuerpo funcione. Los granos integrales son la mejor fuente de carbohidratos, que se descomponen en glucosa (el combustible para cada célula de nuestro cuerpo).

¡Qué sorprendente es esto! La única dieta que ha demostrado revertir la enfermedad coronaria (CHD) es una dieta a base de plantas y alimentos integrales (PBWF). Nathan Pritikin, aunque no era médico, era muy inteligente y curioso. Condujo su propia investigación después de ser diagnosticado con CHD a los XNUMX años y se hizo vegetariano. Después de erradicar todos los síntomas de CHD, comenzó a tratar a clientes con CHD en etapa terminal con una dieta PBWF y ejercicio en los años XNUMX. El Dr. Dean Ornish revirtió la aterosclerosis con las mismas herramientas de estilo de vida. Los únicos tres centros aprobados por Medicare para rehabilitación cardíaca intensiva (ICR) son Pritikin ICR, Ornish ICR y Bensen-Henry Institute en Boston. Un panel de expertos en nutrición de US News and World Report calificó la dieta Ornish como la más saludable para el corazón.

Nueve pasos hacia la salud del corazón

Si no está listo para cambiar a una dieta PBWF, existen varios pasos que puede seguir para mejorar su salud y nutrición:

    1. Dejar de beber refrescos, incluso refrescos de dieta. La Clínica Cleveland afirma que el consumo de refrescos de dieta está asociado con el aumento de peso y puede engañar al cerebro y al cuerpo para que deseen alimentos más dulces https://health.clevelandclinic.org/3-reasons-you-should-kick-your-diet-soda-habit/
    2. Comer al menos una porción de vegetales de hoja verde al día (cuanto más oscuro, mejor: piense en espinacas, acelgas, kale, hojas de mostaza) y comer cuatro porciones de vegetales crucíferos por semana (brócoli, coliflor, repollo, rúcula, bok choy, coles de Bruselas, colinabos, nabos, rábanos, wasabi).
    3. Comer menos alimentos procesados. Estos alimentos son ricos en grasas, sodio, fosfatos (los cuales afectan negativamente los niveles de calcio), azúcar, aditivos y conservantes. Muchos de estos aditivos y conservantes generalmente se consideran seguros (GRAS), pero no se han estudiado sus efectos sobre la salud humana. La azodicarbonamida (ADA) (la cual se utiliza como agente blanqueador en la harina de cereales y como acondicionador de masa), el bromato de potasio (a menudo agregado a la harina) y el aceite vegetal bromado (BVO, utilizado en algunas bebidas gaseosas y deportivas con sabor a cítricos) están prohibidos en Europa debido a la preocupación de que sean posibles carcinógenos. BHA y BHT son dos conservantes comunes que están sujetos a restricciones severas en Europa pero son ampliamente utilizados en los EE.UU. Los colorantes alimentarios amarillos No. 5 y No. 6 y el colorante rojo No. 40 deben llevar una advertencia en Europa de que "pueden tener un efecto adverso sobre la actividad y la atención en niños "(New York Times, 12/28/2018).
    4. Comer al menos tres porciones diarias de granos enteros, y al menos uno que no sea trigo. Pruebe con los granos de cebada, mijo y trigo sarraceno, para incluir nuevos sabores y mayor variedad a su dieta. Cuando cocine arroz, enjuáguelo bien y cocínelo con agua adicional, como lo haría con la pasta, para reducir las trazas de arsénico que puede estar presente. El arroz de California usualmente tiene un contenido de arsénico menor al del arroz cultivado en otros estados.
    5. Caminar al menos treinta minutos al día, cinco días a la semana. Cualquiera puede caminar, y se recomienda a todos hacer ejercicio. Consulte a su médico de cabecera si tiene un diagnóstico de CVD antes de comenzar un programa de ejercicios. Camine a un ritmo que le resulte cómodo. Muchas personas comienzan un programa de ejercicios presionándose a sí mismos intensamente, pero comenzar lentamente y aumentar la intensidad y la duración del ejercicio de manera gradual, lo ayudará a incorporar el ejercicio a su vida, evitar lesiones y abandonarlo eventualmente.
    6. Hacerse un examen físico con la frecuencia recomendada por su médico. Esto puede variar según la edad, género e historial clínico de salud personal. Usted y su médico son socios en el logro de su salud y bienestar personal. Debe sentirse respetado y escuchado por su médico.
    7. Conocer su presión arterial y niveles de LDL y glucosa en sangre en ayunas. Tome medidas preventivas cuando cualquiera de estos niveles aumente, puesto que los valores altos lo predisponen a desarrollar una CVD, así como diabetes tipo 2.
    8. Mantener su peso dentro del rango normal. Desarrolle su propio plan de nutrición personal que incorpore vegetales de hojas verdes y crucíferos, frutas, legumbres y frijoles, granos enteros, frutos secos y semillas. Evite las dietas de moda o las que no se pueden mantener durante largos períodos de tiempo, como las muchas versiones de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF). Las dietas que omiten los alimentos procesados ​​son mejores que la dieta estadounidense estándar (SAD), pero ese es un punto de referencia bajo para la comparación. Muchos estudios que muestran la pérdida de peso a corto plazo con estas dietas de moda son financiados por las industrias cárnicas y lácteas. Los estudios a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos muestran una mayor mortalidad, incluso por CVD. Recuerde que solo se ha demostrado que una dieta PBWF revierte las enfermedades cardíacas. Los expertos en US News y World Report clasificaron a las dietas Paleo, Keto y Atkins en el 20% inferior de las dietas saludables para el corazón.
    9. Leer, investigar y aplicar lo que se aprenda acerca del vínculo entre nutrición y salud. No dé por sentado que desarrollará una CVD por sus antecedentes familiares. No dé por sentado que las enfermedades crónicas asociadas con la dieta estadounidense estándar y los estilos de vida sedentarios son inevitables.

Todos estos pasos pueden ayudarlo a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, la principal causa de mortalidad actual en nuestro país. Se sentirá mejor tanto física como mentalmente.

Aunque soy lacto-vegetariana desde hace mucho tiempo, estoy trabajando para adoptar una dieta vegana. Mi esposo y mis hijos son veganos muy activos, pero sigo siendo una "cabeza de queso" en algunos aspectos. Creo que el cambio consciente que evoluciona lenta y naturalmente es lo que funciona para mí. Los recursos enumerados a continuación me han convencido de que un plan de nutrición PBWF combinado con ejercicio, es superior y me mantendrá alejada de una CVD.

Recursos

Aquí hay algunos libros que puede leer:

  • Prevenir y revertir la enfermedad cardíaca: la cura revolucionaria, científicamente comprobada y basada en la nutrición, Caldwell Esseltyn, Jr., MD
  • La solución para el corazón de las mujeres, Mark Menolascino, MD
  • El fin de la enfermedad cardíaca, Joel Fuhrman, MD
  • La solución basada en plantas: el plan del doctor de corazón saludable en Estados Unidos para fortalecer su corazón, Joel Kahn, MD
  • Cómo no morir, Michael Greger, MD
  • La guía de una mujer para vivir con enfermedades del corazón, Carolyn Thomas
  • ¡Deshágalo! Cómo los cambios simples en el estilo de vida pueden revertir la mayoría de las enfermedades crónicas , Dean Ornish, MD

Las organizaciones y sitios web que tienen más información sobre las dietas PBWF incluyen el Comité del Médico para la Medicina Responsable, NutritionFacts.org, el Centro de Estudios de Nutrición, Forks over Knives y Heartstrong.

~ por Monica Lidral, BSN, MPH para el Equipo Veggie Fest

Monica Lidral es una enfermera de salud pública jubilada, que ha sido lacto-vegetariana durante casi 40 años. Se graduó de UW-Madison con una licenciatura en microbiología médica. Al darse cuenta de que le gustaría una carrera más orientada a las personas, se unió al Cuerpo de Paz y fue enviada a Paraguay, donde trabajó como educadora de salud rural. Después del Cuerpo de Paz, obtuvo una licenciatura en la Universidad Católica de América. Luego estudió para una maestría en Enfermería de Salud Pública en la Universidad de Minnesota - Twin Cities. Ella y su esposo vegano han criado a tres jóvenes vegetarianos desde su nacimiento, y ahora veganos, saludables y activos.

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