A medida que nos adentramos en otoño, con sus gloriosos colores y temperaturas más bajas, vienen a mi mente sopas calientes y nutritivas, tés de hierbas medicinales e infusiones. El otoño es una época de transición: aire más frío, más seco y viento, aquel viento que pronto marcará el comienzo de esos fríos días de invierno. Es un momento encantador para reducir la velocidad y saborear la simplicidad de la vida: observar las hojas que caen y disfrutar de un humeante tazón de sopa, buena para el sistema inmunológico, o de una bondadosa taza de su mezcla de hierbas favorita. Los siguientes son algunos consejos para mantenerse saludable a medida que nos acercamos a la temporada de resfriados y gripe. Siempre es mejor prevenir, pero si se enferma, descanse mucho, manténgase hidratado con bebidas calientes y pruebe algunos de los remedios a base de hierbas sugeridos.
Coma alimentos nutritivos estacionales
Estar en armonía con los cambios estacionales es una de las mejores maneras de mantener nuestra salud y bienestar. Como el otoño es una época de aire seco, la humedad es nuestra amiga. Sopas abundantes con especias cálidas (Dele un vistazo a estas recetas Sopa campesina ahumada, <b>Sopa cremosa de tomate con especias de la India</b>, <b>Sopa de calabaza y tahini</b>) los cereales, las legumbres, los tubérculos, la calabaza de invierno, las manzanas o las peras al horno son los favoritos de esta temporada. Evite los alimentos procesados. Consuma alimentos ricos en antioxidantes –una variedad colorida de frutas y vegetales. Agregar especias como jengibre, comino, cúrcuma, orégano, romero, tomillo y canela a sus alimentos le ayudará a mejorar la digestión y a estimular su sistema inmunológico gracias a sus propiedades antivirales y antibacterianas. La cúrcuma es especialmente importante ya que es un poderoso antioxidante: frena la acción de los radicales libres. Además de cocinar con ella, pruebe una deliciosa taza de <b>Leche dorada</b>.
Fortalezca su intestino
¡Mantenga su intestino saludable! El 70 por ciento de su sistema inmunitario se encuentra en su microbioma intestinal. Asegúrese de seguir ingiriendo muchos vegetales de hojas verdes oscuras, frutos del bosque, cebollas y ajo. También puede agregar alimentos fermentados que contienen prebióticos y probióticos. ¡Coma hongos! Los hongos son prebióticos, así que también mejora su microbioma. Los hongos tienen un alto contenido de glutatión (un antioxidante que mejora el sistema inmunológico y favorece el buen funcionamiento del hígado). Los hongos se han utilizado en la Medicina Tradicional China (MTC) durante siglos para tratar una variedad de enfermedades, mantener la salud y prevenir enfermedades.
Mantenga una rutina diaria
Establecer una rutina diaria es clave para mantener la salud. Levántese temprano y aproveche el silencio, la quietud y la paz que se encuentran en esas primeras horas de la mañana para su práctica de meditación diaria. Mantenga los mismos horarios de comida y de ejercicio. Mantenga un lapso de 11 horas entre comidas. Le da tiempo a nuestros cuerpos a digerir adecuadamente (si el desayuno es a las 8 am, la última comida del día debe terminar a las 7 pm). Este tipo de Alimentación con Restricción de Tiempo (TRF por sus siglas en inglés) o ayuno intermitente han demostrado tener muchos beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades metabólicas (https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.04.019). ¡Tome aire fresco! Disfrute de caminatas matutinas y nocturnas en el aire fresco y vigorizante. El ejercicio es un estimulante inmunológico. Investigaciones realizadas han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente se resfrían menos. Intente acostarse a las 10 pm para que su cuerpo descanse lo necesario. Dormir es vital para su cerebro y para todos los órganos de su cuerpo.
El sueño permite que su cuerpo se repare. A medida que los días se acortan, siga el ejemplo del sol y váyase a la cama más temprano. Obtenga al menos 7 horas de sueño.
Mantenga sus senos paranasales húmedos
Mantener los senos paranasales húmedos puede ayudar a prevenir los resfriados. Los enjuagues o aerosoles nasales salinos son excelentes para usar a diario. Haga gárgaras con sal en agua tibia, especialmente a la primera molestia, resequedad o dolor de garganta. Es posible que desee considerar el uso de un humidificador para mantener el ambiente húmedo. Manténgase hidratado: tome muchas bebidas calientes.
Vitaminas inmunoestimulantes
Verifique su nivel de vitamina D. Mantenerlo en un rango óptimo (entre 50 y 80 ng/ml) ayudará a prevenir enfermedades y el trastorno afectivo estacional (SAD por sus siglas en inglés). Pídale a su profesional de la salud que ordene un análisis de 25-hidroxivitamina D para determinar sus niveles. Si resulta bajo, obtenga un suplemento de vitamina D de alta calidad y controle sus niveles. También asegúrese de consumir muchos alimentos ricos en vitamina C. El Amla o amalaki es un súper antioxidante y muy rico en vitamina C. Agregue polvo de amalaki a sus batidos verdes: una cucharadita diaria es una buena dosis para la prevención. A la primera señal de un resfriado, ingiera altas dosis de vitamina C. Tomar de 6 a 8 gramos al día puede reducir la duración de un resfriado (https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170330115246.htm) . Comience con 1 gramo de vitamina C y continúe tomando 1 a 2 gramos cada hora aproximadamente hasta alcanzar un nivel de "tolerancia intestinal" (comience a tener heces sueltas). También se ha demostrado que el zinc acorta la duración de un resfriado. Asegúrese de incluir alimentos ricos en zinc en su dieta: semillas de calabaza, espinacas, frutos secos y frijoles.
Hierbas para mejorar la salud inmunológica
Las hierbas se pueden usar tanto para la prevención, fortaleciendo el sistema inmunológico y evitando las infecciones, como también durante un resfriado o gripe, superando la infección más rápidamente y con menos síntomas. Las siguientes son algunas sugerencias:
Raíz de astrágalo: Es una hierba china que se ha utilizado durante miles de años durante la temporada de resfriados y gripe para estimular el sistema inmunológico. Las rodajas secas pueden utilizarse en sopas y guisos. (Nota: el astrágalo debe usarse antes o después de una enfermedad y no durante la fase aguda).
Ajo: Es uno de los remedios más antiguos de la naturaleza. Históricamente, se utilizó como panacea para la peste bubónica. Hoy en día, es conocido por sus beneficios sobre la digestión, el sistema inmunitario y el corazón. El ajo crudo es delicioso en el hummus casero y el pesto de hierbas frescas. Cuando cocine ajo, córtelo y déjelo reposar en la tabla de cortar durante 10 a 15 minutos para desencadenar la liberación de alicina y de los potentes aceites volátiles medicinales similares al azufre. Si el ajo crudo le encanta, es una gran adición para la temporada de gripe y resfriados. Puede preparar miel o vinagre de ajo. Tal vez ha oído hablar de la sidra de fuego. La herbolaria Rosemary Gladstar fue la primera en darnos la receta para el remedio de sidra de fuego hace décadas. Mírela hacerlo en YouTube (https://youtu.be/JU8U0bDmXks) Desde entonces, se pueden encontrar recetas en abundancia en internet. La sidra de fuego es un vinagre picante: vinagre de manzana con una base de rábano picante, mucho ajo, cebolla, jengibre, una pizca de pimienta y miel. Se puede agregar un limón entero. Es un gran remedio para las infecciones sinusales y puede evitar un resfriado si se toma de forma preventiva. Si siempre siente frío, la sidra de fuego puede ser un buen remedio de invierno para usted. Si usted es más de constitución caliente, la sidra de fuego puede calentarle demasiado. ¡Reflexione sobre la energía de su cuerpo y sobre las hierbas!
Elder Es conocido como un árbol mágico y sagrado por varias culturas de Europa occidental y septentrional –protector del jardín, el árbol de la transformación– guardián del 13vo mes del calendario del árbol celta. Según el folklore, se creía que el espíritu o la diosa (Hylde Moer o Madre mayor) que vivía en el árbol, lo vigilaba y tenía el poder de otorgar muchas bendiciones y protección siempre y cuando el árbol fuera cuidado amorosamente y no maltratado. En Dinamarca, se dice que si uno se para debajo de un árbol de saúco en una tarde de mediados de verano, verá al rey y a la reina del país de las hadas cabalgando con su séquito de elfos, enanos y ninfas jugando con tubos hechos de tallos de sauco. Hipócrates se refería al sauco como "su botiquín", ya en 400 BC. Toda la planta puede ser usada como medicina: las raíces, las hojas, las flores de color blanco crema y frutos de color negro azulado oscuro. ¡Qué precioso regalo nos ha brindado la naturaleza! La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los frutos de sauco que se convierten en jarabe, el cual puede encontrarse ahora en todas las farmacias.
El fruto del sauco es famoso por su efectividad contra la gripe. Varios estudios han demostrado que los pacientes con gripe se recuperan en dos o tres días si comienzan a tomarlo temprano y con frecuencia. Consulte la receta del jarabe de sauco así como de otros recetas a base de sauco en la página del Veggie Fest.
Té de raíz de jengibre fresco con limón y miel: Es un remedio maravilloso para el resfriado y la gripe. El jengibre fresco ayuda a combatir las infecciones virales, diluye la mucosidad para ayudar a la expectoración y eleva la temperatura corporal. El limón agrega vitamina C y la miel aliviará la tos. ¡Agregue una pizca de pimienta de cayena para añadirle fuerza!
Salvia y tomillo: Son potentes antimicrobianos. Disfrútelos como tés individuales o combinados. La salvia mejora la digestión, es relajante y excelente para el dolor de garganta y la laringitis. Seca el exceso de mucosidad. Una taza caliente de té de tomillo eliminará el exceso de mucosidad y calmará los espasmos de tos. El tomillo es la mejor hierba para estimular la glándula del timo, una de las principales glándulas del sistema inmunológico.
Té de aquilea, menta y flor de sauco: Es un antiguo remedio gitano para los resfriados y la gripe. La aquilea y la flor de sauco son diaforéticos potentes que inducen la sudoración y reducen la fiebre. Use partes iguales y tome varias tazas al día para la gripe. Agregue rosa mosqueta para aumentar la vitamina C.
Raíz de helenio: Es ideal para una tos húmeda y carraposa. Estimula la expectoración. Puede preparar miel de helenio con la raíz fresca. La miel aliviará su garganta. Pique la cantidad de raíz suficiente como para llenar un frasco hasta la mitad. Agregue la miel natural hasta llenar el frasco. Deje reposar durante un mínimo de 3 días; durará mucho tiempo. Tome una cucharada según sea necesario.
Raíz de malvavisco (o hierba cañamera) es un demulcente refrescante y húmedo y una forma maravillosa de aliviar la garganta seca y la tos seca y áspera –esa tos que aparece al final de una infección y nos mantiene despiertos por la noche. Para preparar una infusión con la raíz, se debe poner una taza de la raíz seca a un frasco de cuarto de galón y llenar con agua tibia filtrada. Dejar reposar durante cuatro horas o toda la noche. Colar y beber según sea necesario.
Recomendaciones finales
Naturalmente, una buena higiene es importante para la prevención. Los virus del resfriado y la gripe se transmiten a través de gotitas de mucosidad y saliva en el aire, en las perillas de las puertas o en los botones de un ascensor. Cualquier lugar sobre el que caigan estas gotitas es un propagador potencial, así que lávese las manos regularmente. Evite tocarse la cara (boca, nariz, ojos) ya que los virus ingresan al cuerpo a través de las membranas mucosas. ¡Un estudio de Berkley demostró que nos tocamos el rostro con la mano un promedio de 16 veces por hora!
Si tiene gripe, quédese en la cama y manténgase hidratado. Una regla general es un día de descanso por cada día de fiebre. Entonces, si tuvo fiebre durante cuatro días, descanse cuatro días más. No darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse lo deja susceptible a infecciones secundarias. ¡Tómese tiempo para nutrirse adecuadamente y alimentarse para lograr una salud vibrante!
~ Linda Scotti, RN, BSN, MA
